Tips de nutrición para deportistas

Sara Barreiro Lazare

Coidar a alimentación é un aspecto moi importante para calquera persoa, pero aínda o é máis para un deportista. Unha correcta nutrición levará a potenciar e maximizar as ganancias dos adestramentos, tanto no referente ao rendemento en cada sesión como á recuperación posterior.


Ambos os aspectos, nutrición e deporte, deben ir unidos xunto cun correcto descanso, dando a cada un deles a importancia que se merecen e non tentando buscar compensacións cando algún falla.


Neste sentido, resulta imprescindible por tanto, seguir unha dieta variada, completa e equilibrada; teniendo en cuenta as necesidades individuais de cada persoa.


A continuación, propoñémosvos uns sinxelos trucos de nutrición encamiñados a ser de axuda para conseguir os obxectivos comentados en base á miña experiencia:


  1. Cantidade e calidade dos alimentos
    É importante seleccionar as fontes da mellor calidade posible e afastadas de procesados industriales, así como consumir a cantidade suficiente de enerxía para poder render no adestramento con garantías. A base da alimentación debería estar composta por verduras e hortalizas, froitas, cereais integrais, carne, peixe, ovos, legumes e froitos secos.

  2. Distribución e achega de nutrientes

    Neste punto, ademais de ter en conta as peculiaridades do deportista, resulta necesario coñecer os seus obxectivos para asegurarnos de cumprir e cubrir con todos os seus requirimentos, sen esquecer a subministración necesaria de vitaminas e minerais. Atendendo a cada un dos macronutrientes que se recoñecen no ámbito da nutrición, hai que destacar os seguintes aspectos.

  3. Hidratos de carbono
    Os carbohidratos constitúen a principal fonte de enerxía do organismo, almacenándose xeralmente en forma de glucógeno tanto no fígado como nos músculos. Distínguese entre hidratos de carbono simples e complexos, sendo estes últimos os que achegan maior número de nutrientes e fibra, o que permite unha liberación de enerxía máis constante e duradeira no tempo. Resulta recomendable incluílos en maior medida tanto en horas previas como posteriores ao exercicio, para manter estas reservas a punto.

  4. Graxas
    Durante anos creuse na maior parte da poboación que as graxas eran prexudiciais e que conducían a moitos problemas e enfermidades, especialmente cardiovasculares. Pero o certo é que non hai que evitalas, a condición de que sexan de calidade, xa que son necesarias para o correcto funcionamento do organismo, ademais de que poden desempeñar tamén unha función enerxética (do mesmo xeito que os carbohidratos). Hai que afastarse especialmente das graxas “trans”, as cales se atopan presentes en alimentos altamente procesados como bolería e embutidos.

  5. Proteínas
    Resultan imprescindibles para a recuperación e rexeneración muscular, sendo altamente recomendable no caso de deportistas consumir un mínimo en torno ao 1,8 e 2,2 gramos por quilogramo de peso corporal ao día, e distribuílo de maneira ponderada, xa que o corpo humano non dispón dun almacén de proteína tan importante como no caso dos hidratos de carbono e as graxas. Neste sentido e se se ten a oportunidade, é interesante incluír unha boa fonte de proteínas nas horas posteriores ao adestramento, xa que o organismo atoparase máis receptivo no devandito momento e a recuperación será mellor.

  6. Organización e planificación
    Para tentar cumprir cun plan de alimentación específico, será útil organizar as comidas de maneira previa acorde ao devandito plan. Deste xeito, haberá menos probabilidades de que se produzan deficiencias ou caer no consumo doutros alimentos que non sexan recomendables. Para iso tamén será necesario que o deportista experimente con varias distribucións e elixa o que mellor se adapte a el atendendo ás súas sensacións.

  7. Varias Inxestas
    Nalgunhas persoas pode resultar interesante realizar varias comidas ao longo do día co fin de repartir a achega enerxética e chegar máis facilmente ás calorías necesarias. É boa idea neste sentido engadir inxestas menos saciantes como batidos, zumes ou, en casos puntuais, alimentos algo máis procesados para lograr o devandito propósito.

  8. Hidratación
    A auga é o maior compoñente do corpo humano, tomando parte en moitas funcións. Resulta fundamental, máis no caso dun deportista, manter unha óptima hidratación, especialmente para repoñer electrolitos perdidos durante unha sesión de adestramento; aínda que esta variable dependerá en gran medida do tipo de exercicio, intensidade, tempo, temperatura exterior, humidade no ambiente, etc.


En canto aos suplementos, non resultan especialmente relevantes sempre que non se respecten os consellos anteriores. Se se cumpren e asintan unhas boas bases como as mencionadas, poden supoñer unha pequena axuda adicional a considerar.


Esperamos que estes trucos sírvanvos de axuda a aqueles deportistas concienciados coa nutrición.



Sen comentarios

Escribe o teu comentario




He leído y acepto la política de privacidad

No está permitido verter comentarios contrarios a la ley o injuriantes. Nos reservamos el derecho a eliminar los comentarios que consideremos fuera de tema.

Máis opinión
Opinadores

Galiciapress
Praza da Quintana, 3; 15704 Santiago de Compostela
Tlf (34)678803735

redaccion@galiciapress.es o direccion@galiciapress.es
RESERVADOS TODOS OS DEREITOS. EDITADO POR POMBA PRESS,S.L.
Aviso legal Cookies Consello editorial Publicidade
Powered by Bigpress