Coidar as cervicais con simples exercicios

O Colexio de Fisioterapeutas de Galicia explica como debemos falar por teléfono ou sentarnos diante do computador para evitar unhas doenzas que afectan á metade da poboación.

A musculatura que rodea as vértebras cervicais é a responsable da mobilidade da cabeza e do pescozo. Tela contracturada ou tensionada pode provocar dores de diferente intensidade, vertixes e mesmo alteracións da percepción en brazos e mans, as chamadas parestesias.

A METADE DA POBOACIÓN CON PROBLEMAS DE CERVICAIS

As posturas inadecuadas, o sobreesforzo, a tensión e as preocupacións son algúns dos factores de risco máis comúns da dor de cervicais, unha doenza que se manifesta con rixidez e que, se non se trata, pode agudizarse e volverse crónica.

O 50% da poboación presenta dores cervicais (cervicalgia) algunha vez na súa vida e as mulleres son máis propensas a padecer estas dores. Normalmente, a dor cervical é atribuíble á tensión aguda e repentina asociado cunha mala postura, ademais da a ansiedade e á depresión. Un 10% atribúese ao denominado lategazo cervical, provocado por aceleración-desaceleración en relación con traumatismo automobilístico, deportes (mergullo, caídas, etc.).

Por iso, no novo videoconsello da campaña “12 meses, 12 consellos de saúde”, o Colexio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia (CoFiGa) incide na necesidade de coidar a musculatura que rodea as vértebras cervicais e achega para iso unha serie de exercicios que favorecen este coidado.

Trátase dunha serie de sinxelos exercicios que os fisioterapeutas recomenda realizar diariamente:

O primeiro consiste en exercitar a mobilidade ocular, poñendo a proba a nosa capacidade de seguir un obxecto coa mirada sen mover a cabeza.

O segundo exercicio é de estabilidade visual e orientación. Realizaremos movementos cervicais, mantendo fixa a mirada nun punto, un movemento que nos axudará a recuperar a mobilidade que imos perdendo ao facernos maiores ou que están ocasionados polas malas posturas.

O terceiro exercicio consiste en facer rotar e estirar o trapecio para diminuír a tensión que se poida ter acumulada. Debe ser un estiramento suave, para traballar a zona pero sen forzala: se notamos un hormigueo, debemos parar.

Os fisioterapeutas recomendan finalizar a serie de exercicios estirando o músculo elevador da escápula, que é o causante de moitas tortícolis causadas por posturas incorrectas, fundamentalmente ao durmir.

COIDAR AS CERVICAIS A DIARIO

Para un correcto coidado das cervicais, os fisioterapeutas fan outra serie de recomendacións útiles para a nosa vida diaria.

Facer con suavidade todos os movementos do pescozo, evitando sacudidas violentas.

• Coller peso de maneira compensada entre ambos os brazos, substituíndo os bolsos grandes dunha soa asa por mochilas ou bolsos cruzados e de menor tamaño.
• Utilizar bancos ou escaleiras cando se teñan que coller obxectos de lugares elevados, evitando con iso inclinar a cabeza cara atrás.
• Ao permanecer sentados, procurar que as costas quede recta e a cabeza teña un apoio.
• Non durmir boca abaixo ou cunha almofada demasiado alta
• Procurar non pasar demasiado tempo cosendo, pasando o ferro ou fronte ao computador, etc, porque as actividades que obrigan a manter o pescozo flexionado causan problemas cervicais.
• Coidar a postura ao usar de dispositivos móbiles.

Os fisioterapeutas fan fincapé na necesidade ter coidado ao utilizar dispositivos móbiles ou computadores portátiles, porque a postura que adoptamos multiplica por cinco o peso da cabeza.

Porque manter unha inclinación de cabeza cara adiante uns 30 graos provoca que o pescozo deba soportar un peso duns 18 quilos, unha inclinación de 45 graos convérteos en 22 kg e unha inclinación máxima de 60 graos, en 27 quilos, é dicir 5 veces máis do que pesa unha cabeza media.

Por iso recomendan suxeitar o teléfono coa man mentres se fala, e non facelo en ningún caso co ombreiro e a orella, así como traballar fronte ao computador situando a pantalla á altura dos ollos e mantendo as costas e o pescozo rectos e apoiados no respaldo, son outros dos consellos que contribuirán a manter nosas cervicais en condicións óptimas.